En el artículo aprenderás qué ejercicios pueden ayudarte a recuperar una cintura delgada y eliminar la grasa abdominal. Incluso si tu figura ha sido tu orgullo desde tu juventud, a medida que crezca y sin la atención adecuada, definitivamente se volverá especial.
Por ejemplo, grasa en los costados y el estómago. Embarazo, estrés, preferencia por alimentos poco saludables, falta de ejercicio: existen muchas razones para que esto ocurra. Pero sólo existe una forma eficaz de deshacerse de él: ejercicios eficaces para perder peso en el abdomen y los costados, que deben realizarse con regularidad. Hoy te contamos los más efectivos.
ejercicios simples
Tijeras más bicicleta.
Probablemente estés familiarizado con los ejercicios desde tu infancia.
Opción 1
- Acuéstese sobre una superficie dura (suelo).
- Coloca tus brazos rectos a lo largo de tu cuerpo.
- Levanta las piernas (90 grados).
- Crúzalos diez veces como si fueran tijeras.
- Bájate y descansa unos segundos.
- Levantar nuevamente (45 grados).
- Haz los mismos movimientos diez veces más.
Opción 2
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas (ángulo de 45 grados).
- Haz movimientos como patear diez veces.
- Descansa diez segundos y repite el ejercicio nuevamente.
- Hazlo tres veces con diez segundos de descanso.
Estos ejercicios ayudarán a eliminar la grasa no solo de la cintura sino también de las rodillas.
¡Atención! Al moverse, la zona lumbar debe presionarse contra el suelo para que el efecto recaiga solo en los músculos abdominales.
Al entrenar, es importante respirar correctamente: exhala con cada esfuerzo, inhala con cada esfuerzo.
Giros mentirosos
Estos ejercicios físicos también se llaman torsiones. Los ejercicios deben realizarse nuevamente acostados.
Opción 1
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o cerca de sus orejas.
- Doble las piernas juntas.
- Mientras exhalas, levanta el cuerpo y gira hacia la derecha.
- Adopte la antigua posición.
- Mientras exhalas, levanta ligeramente el cuerpo y gíralo hacia la izquierda. Posición inicial nuevamente.
- Repita doce veces.
Opción 2
- La posición inicial es la misma que la opción 1.
- Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu codo derecho.
- Extiende tu codo izquierdo hasta tu rodilla derecha.
- Repita doce veces.
Recuerde exhalar al aplicar fuerza e inhalar al relajarse.
Mantén tus hombros cargados.
balancearse
Realizado tumbado en el suelo:
- Estire los brazos hacia los lados.
- Levante las piernas en ángulo recto y manténgalas juntas y rectas.
- Inclina las piernas hacia la derecha, no toques el suelo.
- Regrese a la posición inicial.
- Haz lo mismo con el lado izquierdo.
- Repita diez veces. Recuerda respirar correctamente.
Para mantener la carga es importante elevar siempre las piernas.
Doblado por la mitad
Los movimientos son similares a la versión en bicicleta:
- Vuelve a tumbarte, la superficie debe estar dura.
- Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo y mantenga las piernas rectas.
- Presione las manos contra el suelo, levante las piernas (ángulo de 40 grados) y dóblelas hasta la mitad.
- Mantén la postura durante unos segundos y luego regresa a una posición tranquila.
- Repita los movimientos de ocho a doce veces.
Fitball para la grasa de los costados y el estómago.
El equipamiento deportivo de moda en forma de una gran bola elástica hace que la lucha por la armonía sea agradable e interesante. Pero lo más importante es que es multifuncional y muy eficaz a la vez que quema grasa y desarrolla flexibilidad.
vueltas
- Acuéstese boca arriba sobre la pelota. Separe las piernas (tradicionalmente a la altura de los hombros, en ángulo recto).
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, con las manos juntas.
- Gire lentamente su cuerpo hacia la derecha, posición inicial, lentamente hacia la izquierda.
- Haz esto de diez a doce veces.
Exhala con todas tus fuerzas.
Elevación de piernas con pelota
- Tome una posición acostada (hacia atrás). Levante las manos.
- Coloque el fitball entre sus piernas (presione su cuerpo firmemente contra el suelo).
- Levanta los pies con el balón hacia arriba y pásatelo a ti mismo para que el último quede en tus manos.
- Repita el proceso de ocho a doce veces.
Elevaciones de piernas con fitball
Los siguientes ejercicios se deben realizar acostado de lado sobre una fitball:
- Acuéstese de lado sobre la pelota. Coloque sus manos y pies en el suelo.
- Levanta la pierna libre (lo más alto posible), mantén la posición durante unos cinco segundos y luego bájala.
- Repita ocho veces, luego cambie de lado y repita el ejercicio ocho veces más.
Puedes realizar movimientos en tres o cuatro series, aumentando el número de repeticiones a quince. Puedes descansar de 30 a 60 segundos entre series. Aumente la carga de vez en cuando. Lo principal es que los ejercicios no causan molestias.
Con la ayuda de una fitball entrenas los músculos de los costados, la espalda y el abdomen.
Yoga para bajar de peso
Para los aficionados al yoga, existen ejercicios eficaces para el estómago y los costados que no son difíciles de realizar, pero los beneficios son enormes.
Barco profundo y lleno (o postura Paripurna Navasana)
- Ahora siéntate en el suelo y estira las piernas y los brazos hacia adelante.
- Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás.
- Levante las piernas juntas y coloque los brazos estirados frente a usted.
- Mantén tu cuerpo en esta posición durante un cuarto de minuto y toma la posición inicial.
- Repita los pasos varias veces.
Estiramiento (o postura de Uttanasana)
- Párate con las piernas bien separadas (tu espalda está completamente recta).
- Apriete las rodillas tanto como sea posible.
- Estire los brazos hacia arriba, agarre los codos.
- Inclínate profundamente, toca tus pies con la frente.
- Apriete los músculos abdominales con mucha fuerza y manténgalos así durante doce segundos.
- Repita los pasos varias veces con un descanso de treinta segundos.
¡Atención! Si no puedes tocar los pies con la frente, está bien. Haz este ejercicio todos los días y desarrollarás suficiente flexibilidad. Y tu estómago y tu cintura se adelgazarán.
Postura del medio barco (o postura Rdha Navasana)
- La posición inicial es la misma que para la postura del barco profundo.
- Coloca tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza tus dedos.
- Mientras exhala, incline el cuerpo hacia atrás y levante las piernas (ángulo de 40 grados).
- Congela durante doce segundos y regresa a la posición inicial.
- Repita doce veces.
A continuación necesitas una última lección con un nombre desagradable.
Cadáver (o postura Savasana)
No tengas miedo, solo necesitas recostarte. La superficie es dura.
- Relájate completamente, desde el cuello hasta los dedos de los pies.
- Túmbate así durante veinte minutos.
Ejercicios de planchas para el estómago y los costados.
A la hora de eliminar la grasa del abdomen y la cintura no podemos dejar de recordar la popular plancha. Existen muchas opciones para su implementación, cada una de las cuales está diseñada para entrenar los músculos abdominales, de la espalda (columna vertebral) y de la cintura.
Deshacerse de la grasa del vientre
- Acuéstate (la superficie es dura), apóyate sobre el brazo doblado y apoya los pies en el suelo.
- Alinee su cuerpo de modo que el ángulo entre su antebrazo y hombro sea el tradicional ángulo de 90 grados.
- Tensa tu cuerpo y estómago tanto como sea posible, no bajes la espalda baja.
- Estire los hombros, estire el cuello, respire de manera uniforme.
- Mantén esta posición durante doce segundos.
Aumente el tiempo de exposición unos segundos cada día hasta llegar a los tres minutos.
Si es posible, continúa haciendo los ejercicios de plancha y aumenta el tiempo de exposición. Si no, puedes detenerte con el resultado obtenido.
Quitar la grasa de los lados
- Acuéstate apoyándote en el antebrazo derecho, estira las piernas juntas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta tu mano izquierda.
- Exhala, gira el cuerpo hacia la izquierda y lleva el brazo izquierdo detrás de la espalda.
- Inhala, vuelve a la posición inicial.
- Realiza la acción 10 veces en cada dirección.
Tres días después, haz lo mismo pero con mancuernas. Primero, tome mancuernas que pesen 1 kg, después de una semana 1,5 kg y después de otra semana 2 kg.
Puedes realizar una plancha recta en lugar de una plancha lateral; el efecto quemagrasas es el mismo.
Para aumentar el efecto, puedes complementar los ejercicios doblando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Este enfoque es especialmente relevante para eliminar la grasa de la cintura.
Es bueno saberlo
- Alternar el entrenamiento cardiovascular con movimientos para tonificar los músculos previene la fatiga rápida y restaura la fuerza y la energía. Este método para perder peso en el estómago y los costados se lleva a cabo mejor bajo la supervisión de un especialista en un gimnasio.
- El entrenamiento en casa se puede complementar con mancuernas, pesas, pelota y otros medios improvisados.
- Es muy útil para hacer jogging o caminatas de ejercicio además de la clase. Los expertos recomiendan combinar cualquier ejercicio con él, ya que correr y caminar a paso ligero fortalecen los músculos de todo el cuerpo, entrenan el músculo cardíaco y normalizan los músculos abdominales y laterales.
- Los ejercicios físicos deben comenzar con un calentamiento. Para ello son adecuados los movimientos más ligeros: flexiones laterales clásicas, flexiones hacia adelante/atrás, rotación pélvica, codos/sentadillas, saltar la cuerda.
- Para realizar tal o cual ejercicio lo más correctamente posible, asegúrese de ver las lecciones en video.
Diploma
Debemos recordar:
- Para que los ejercicios de adelgazamiento sean efectivos y consigan el efecto deseado es necesario realizarlos de forma correcta y, sobre todo, con regularidad.
- Para alcanzar rápidamente su objetivo, tiene sentido combinar el ejercicio con una dieta adecuada. Si necesitas eliminar mucha grasa, necesitas una dieta adecuada. Un médico le ayudará a desarrollarlo.
- Al realizar movimientos, es sumamente importante respirar correctamente: exhale con cualquier esfuerzo, inhale para relajarse.
- Al mantener la postura, debes respirar de manera uniforme y tranquila.